Linsen-Bohnen-Chili mit Thymianöl
Ohne addit: 22,6 g Eiweiß, 572 kcal. Mit addit: 37,4 g Eiweiß, 632 kcal. Plus 14,9 g Eiweiß und plus 60 kcal.
1½ gehäufte Löffel addit (ca. 15 g)
Inspiriert von einem Rezept von Anna Jones: Linsen, Bulgur, Quinoa und weiße Bohnen schmoren in Tomate, etwas Kakao gibt Tiefe. Serviert wird es mit Joghurt und grünem Thymian-Chili-Öl. addit rührst du am Ende in den Topf.
Zutaten für 4 Portionen
Nährwerte gelten immer je Portion.
Außerdem: 4 Knoblauchzehen, 1 Stück Ingwer, 1 rote Chili, 1 EL Chilipulver, 1 TL Kreuzkümmelsamen, ½ Bund Thymian, 1 grüne Chili für das Öl, Salz und Pfeffer (nicht eingerechnet)
Zubereitung
Mengen in der Zubereitung gelten für 4 Portionen; Garzeiten bleiben gleich.
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Zwiebeln andünsten
10 + 2 Min.Zwiebeln, Knoblauch, Ingwer und die rote Chili klein hacken und im Rapsöl rund 10 Minuten weich schmoren. Chilipulver und Kreuzkümmel einstreuen und 2 Minuten unter Rühren mitbraten.
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Chili schmoren
35 Min.Jetzt kommen Dosentomaten, Linsen, Bulgur, Quinoa, die abgetropften Bohnen, Brühe und Kakao in den Topf. Einmal aufkochen und mit Deckel etwa 35 Minuten bei mittlerer Hitze köcheln lassen.
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Thymianöl mixen
Für das Thymianöl die grüne Chili hacken und mit den Thymianblättchen, Salz und Pfeffer in das lauwarme Olivenöl geben. Kurz durchziehen lassen und glatt mixen.
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addit einrühren
Herd ausschalten, 6 gehäufte Löffel addit (ca. 60 g) einstreuen und verrühren, bis sich alles gelöst hat.
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Anrichten
In Schalen füllen, obenauf je einen Klecks Joghurt setzen und das Thymianöl darüberträufeln.
Nährwerte je Portion
| Nährwerte je Portion | ohne addit | mit addit |
|---|---|---|
| Energie | 572 kcal | 632 kcal |
| Eiweiß | 22,6 g | 37,4 g |
| Energie aus Eiweiß | 15,8 % | 23,7 % |
Ohne addit bringen Bohnen, Linsen und Joghurt das meiste Eiweiß mit.
Je Portion · Berechnet mit dem Bundeslebensmittelschlüssel 4.0 aus ungerundeten Werten; Knoblauch, Ingwer, Chili, Gewürze, Thymian, Salz und Pfeffer nicht eingerechnet · Werte variieren. addit ist ein Lebensmittel, kein Arzneimittel.
So haben wir gerechnet
| Zutat | Menge g | Eiweiß g | kcal |
|---|---|---|---|
| Rapsöl | 5 | 0,000 | 45,00 |
| Zwiebeln | 75 | 0,867 | 25,50 |
| Tomaten, geschält (Dose) | 200 | 2,400 | 48,00 |
| Linsen, trocken | 20 | 4,671 | 64,60 |
| Bulgur | 20 | 2,480 | 70,60 |
| Quinoa | 20 | 2,512 | 72,20 |
| weiße Bohnen, abgetropft | 62,5 | 5,649 | 81,25 |
| Gemüsebrühe | 225 | 0,720 | 9,00 |
| Kakaopulver, ungesüßt | 1,25 | 0,283 | 4,56 |
| Olivenöl | 11,25 | 0,000 | 101,14 |
| Naturjoghurt (3,5 % Fett) | 75 | 2,985 | 50,25 |
| Summe ohne addit | 715 | 22,567 , gerundet 22,6 | 572,10 , gerundet 572 |
| addit, 1½ gehäufte Löffel | ca. 15 | 14,850 | 60,00 |
| Summe mit addit | 730 | 37,417 , gerundet 37,4 | 632,10 , gerundet 632 |
Energieanteil ohne addit: 22,567 × 4 ÷ 572,10 = 15,8 %.
Energieanteil mit addit: 37,417 × 4 ÷ 632,10 = 23,7 %.
Das Rezept ergibt 4 Portionen; die Mengen in der Tabelle gelten je Portion (Gesamtmenge ÷ 4).
BLS-Einträge: Rapsöl/Rüböl (Q180000, foodId 38746) · Speisezwiebel roh (G480100, foodId 38201) · Tomate geschält, Konserve (G568900, foodId 38549) · Linse reif (H725100, foodId 38575) · Bulgur (Hartweizen) roh (C119100, foodId 38917) · Quinoa weiß, roh (C118000, foodId 38115) · Gartenbohne reif, Konserve, abgetropft (H740902, foodId 45712) · Gemüsebrühe (X416243, foodId 38431) · Kakaopulver schwach entölt (S711000, foodId 38362) · Olivenöl (Q120000, foodId 38744) · Joghurt mild, mind. 3,5 % Fett (M141300, foodId 38267).
- Energieanteil aus Eiweiß (%) = Eiweiß (g) × 4 kcal/g ÷ Energie (kcal) × 100.
- addit laut Etikett: 9,9 g Eiweiß und 40 kcal je Portion (10 g).
- Gerechnet mit Rohgewichten und ungerundeten Einzelwerten; Garverluste sind nicht eingerechnet.
- Alle Werte sind berechnet, keiner ist im Labor analysiert.
- Quelle: Max Rubner-Institut, Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) 4.0, 2025.
